循序渐进－从0到5公里

周 计划1 计划2 计划3
1 五分钟的步行热身。然后60秒的慢跑和90秒的步行交替进行，一共20分钟。 五分钟的步行热身。然后60秒的慢跑和90秒的步行交替进行，一共20分钟。 五分钟的步行热身。然后60秒的慢跑和90秒的步行交替进行，一共20分钟。
2 五分钟的步行热身。然后90秒的慢跑和2分钟的步行交替进行，一共20分钟。 五分钟的步行热身。然后90秒的慢跑和2分钟的步行交替进行，一共20分钟。 五分钟的步行热身。然后90秒的慢跑和2分钟的步行交替进行，一共20分钟。
3

五分钟的步行热身，然后以下运动重复两次:

  • 慢跑200米(或90秒)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行400米(或3分钟)

五分钟的步行热身，然后以下运动重复两次:

  • 慢跑200米(或90秒)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行400米(或3分钟)

五分钟的步行热身，然后以下运动重复两次:

  • 慢跑200米(或90秒)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行400米(或3分钟)
4

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑800米(或5分钟)
  • 步行400米(或2.5分钟)
  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑800米(或5分钟)

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑800米(或5分钟)
  • 步行400米(或2.5分钟)
  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑800米(或5分钟)

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑800米(或5分钟)
  • 步行400米(或2.5分钟)
  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑800米(或5分钟)
5

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑800米(或5分钟)
  • 步行400米(或3分钟)
  • 慢跑800米(或5分钟)
  • 步行400米(或3分钟)
  • 慢跑800米(或5分钟)

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑1.2公里(或8分钟)
  • 步行800米(或5分钟)
  • 慢跑1.2公里(或8分钟)
 五分钟的步行热身,然后慢跑3.2公里(或20分钟),没有步行.
6

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑800米(或5分钟)
  • 步行400米(或3分钟)
  • 慢跑1.2公里(或8分钟)
  • 步行400米(或3分钟)
  • 慢跑800米(或5分钟)

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑1.6公里(或10分钟)
  • 步行400米(或3分钟)
  • 慢跑1.6公里(或10分钟)
 五分钟的步行热身,然后慢跑3.6公里(或25分钟),没有步行.
7 五分钟的步行热身,然后慢跑4公里(或25分钟). 五分钟的步行热身,然后慢跑4公里(或25分钟). 五分钟的步行热身,然后慢跑4公里(或25分钟).
8 五分钟的步行热身,然后慢跑4.5公里(或28分钟). 五分钟的步行热身,然后慢跑4.5公里(或28分钟). 五分钟的步行热身,然后慢跑4.5公里(或28分钟).
9 五分钟的步行热身,然后慢跑5公里(或30分钟). 五分钟的步行热身,然后慢跑5公里(或30分钟). 五分钟的步行热身,然后慢跑5公里(或30分钟).最后,恭喜你!

 

 

 
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