Du Canapé au km 5

Thanks go to Fanny for translating the program from English to French for us.

1 Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement. Ensuite, alterner: 60 secondes de course à pied, 90 secondes de marche, durant un total de 20 minutes. Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement. Ensuite, alterner: 60 secondes de course à pied, 90 secondes de marche, durant un total de 20 minutes. Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement. Ensuite, alterner: 60 secondes de course à pied, 90 secondes de marche, durant un total de 20 minutes.
2 Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement. Ensuite, alterner: 90 secondes de course à pied, et 2 minutes de marche, durant un total de 20 minutes. Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement. Ensuite, alterner: 90 secondes de course à pied, et 2 minutes de marche, durant un total de 20 minutes. Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement. Ensuite, alterner: 90 secondes de course à pied, et 2 minutes de marche, durant un total de 20 minutes.
3 Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite, effectuer deux répétitions des exercices suivant:
- Courir sur 200 mètres
(ou 90 secondes)
- Marcher sur 200 mètres
(ou 90 secondes)
- Courir sur 400 mètres
(ou 3 minutes)
- Marcher sur 400 mètres
(ou 3 minutes)

Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite, effectuer deux répétitions des exercices suivant:
- Courir sur 200 mètres
(ou 90 secondes)
- Marcher sur 200 mètres
(ou 90 secondes)
- Courir sur 400 mètres
(ou 3 minutes)
- Marcher sur 400 mètres
(ou 3 minutes)
Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite, effectuer deux répétitions des exercices suivant:
- Courir sur 200 mètres
(ou 90 secondes)
- Marcher sur 200 mètres
(ou 90 secondes)
- Courir sur 400 mètres
(ou 3 minutes)
- Marcher sur 400 mètres
(ou 3 minutes)
4 Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite:
- Courir sur 400 m
(ou 3 minutes)
- Marcher sur 200 m
(ou 90 secondes)
- Courir sur 800 m
(ou 5 minutes)
- Marcher sur 400 m
(ou 2 minutes 30 )
- Courir sur 400 m
(ou 3 minutes)
- Marcher sur 200 m
(ou 90 seconds)
- Courir sur 800 m
(ou 5 minutes)


Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite:
- Courir sur 400 m
(ou 3 minutes)
- Marcher sur 200 m
(ou 90 secondes)
- Courir sur 800 m
(ou 5 minutes)
- Marcher sur 400 m
(ou 2 minutes 30 )
- Courir sur 400 m
(ou 3 minutes)
- Marcher sur 200 m
(ou 90 seconds)
- Courir sur 800 m
(ou 5 minutes)
Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite:
- Courir sur 400 m
(ou 3 minutes)
- Marcher sur 200 m
(ou 90 secondes)
- Courir sur 800 m
(ou 5 minutes)
- Marcher sur 400 m
(ou 2 minutes 30 )
- Courir sur 400 m
(ou 3 minutes)
- Marcher sur 200 m
(ou 90 seconds)
- Courir sur 800 m
(ou 5 minutes)
5 Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite:
- Courir 800 m (ou 5 minutes)
- Marcher 400 m (ou 3 minutes)
- Courir 800 m (ou 5 minutes)
- Marcher 400 m (ou 3 minutes)
- Courir 800 m (ou 5 minutes)

Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite:
- Courir 1,2 km (ou 8 minutes)
- Marcher 800 m (ou 5 minutes)
- Courir 1,2 km (ou 8 minutes)

Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite: courir 3,2 km (ou 20 minutes) sans marcher.
6 Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite:
- Courir 800 m (ou 5 minutes)
- Marcher 400 m (ou 3 minutes)
- Courir 1,2 km (ou 8 minutes)
- Marcher 400 m (ou 3 minutes)
- Courir 800 m (ou 5 minutes)

Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite:
- Courir 1,6 km (ou 10 minutes)
- Marcher 400 m (ou 3 minutes)
- Courir 1,6 km (ou 10 minutes)

Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite: courir 3,6 km (ou 25 minutes) sans marcher.
7 Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite: courir 4 km (ou 25 minutes). Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite: courir 4 km (ou 25 minutes). Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite: courir 4 km (ou 25 minutes).
8 Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite: courir 4,5 km (ou 28 minutes). Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite: courir 4,5 km (ou 28 minutes). Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite: courir 4,5 km (ou 28 minutes).
9 Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite: courir 5 km (ou 30 minutes). Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite: courir 5 km (ou 30 minutes). C'est la dernière session d'exercice! Félicitations!Marche rapide pendant 5 minutes pour l'échauffement, ensuite: courir 5 km (ou 30 minutes).

 

 

 
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