Dal divano a 5 Km di corsa

Thanks go to Manu for translating the program from English to Italian for us.

Settimana 1a sessione 2a sessione 3a sessione
1 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.Poi alternare 60 secondi di corsa con 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti. 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.Poi alternare 60 secondi di corsa and 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti. 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.Poi alternare 60 secondi di corsa and 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti.
2 5 minuti di camminata veloce.Poi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti. 5 minuti di camminata veloce.Poi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti. 5 minuti di camminata veloce.Poi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti.
3 5 minuti di camminata veloce, poi due ripetizioni della seguente routine:
• Correre 200m
(~90 secondi)
• Camminare 200m
(~90 secondi)
• Correre 400m
(~3 minuti)
• Camminare 400m
(~3 minuti)		 5 minuti di camminata veloce, poi due ripetizioni della seguente routine:
• Correre 200m
(~90 secondi)
• Camminare 200m
(~90 secondi)
• Correre 400m
(~3 minuti)
• Camminare 400m
(~3 minuti)
 5 minuti di camminata veloce, poi due ripetizioni della seguente routine:
• Correre 200m
(~90 secondi)
• Camminare 200m
(~90 secondi)
• Correre 400m
(~3 minuti)
• Camminare 400m
(~3 minuti)
4 5 minuti di camminata veloce, poi:
• Correre 400m
(~3 minuti)
• Camminare 200m
(~90 secondi)
• Correre 800m
(~5 minuti)
• Camminare 400m
(2-1/2 minuti)
• Correre 400m
(3 minuti)
• Camminare 200m
(~90 secondi)
• Correre 800m
(~5 minuti)
 5 minuti di camminata veloce, poi:
• Correre 400m
(~3 minuti)
• Camminare 200m
(~90 secondi)
• Correre 800m
(~5 minuti)
• Camminare 400m
(2-1/2 minuti)
• Correre 400m
(3 minuti)
• Camminare 200m
(~90 secondi)
• Correre 800m
(~5 minuti)
 5 minuti di camminata veloce, poi:
• Correre 400m
(~3 minuti)
• Camminare 200m
(~90 secondi)
• Correre 800m
(~5 minuti)
• Camminare 400m
(2-1/2 minuti)
• Correre 400m
(3 minuti)
• Camminare 200m
(~90 secondi)
• Correre 800m
(~5 minuti)
5 5 minuti di camminata veloce, poi:
• Correre 800m
(~5 minuti)
• Camminare 400m
(~3 minuti)
• Correre 800m
(~5 minuti)
• Camminare 400m
(~3 minuti)
• Correre 800m
(~5 minuti)
 5 minuti di camminata veloce, poi:
• Correre 1.2km
(~ 8 minuti)
• Camminare 800m
(~5 minuti)
• Correre 1.2km
(~8 minuti)
 5 minuti di camminata veloce, poi correre 3.2km(~20 minuti) senza sosta.
6 5 minuti di camminata veloce, poi:
• Correre 800m
(~5 minuti)
• Camminare 400m
(~3 minuti)
• Correre 1.2km
(~8 minuti)
• Camminare 400m
(~3 minuti)
• Correre 800m
(~5 minuti)
 5 minuti di camminata veloce, poi:
• Correre 1.6km
(~10 minuti)
• Camminare 400m
(~3 minuti)
• Correre 1.6km
(~10 minuti)
 5 minuti di camminata veloce, poi correre 3.6km (~25 minuti) with no camminata.
7 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (~25 minuti). 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (~25 minuti). 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (~25 minuti).
8 8 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km
(~28 minuti).		 8 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km
(~28 minuti).		 8 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km
(~28 minuti).
9 5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (~30 minuti). 5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (~30 minuti). 5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (~30 minuti).

 

 

 
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