Couch to 5k in Russian

Thanks go to Dmitry for translating the program from English to Russian for us.

1

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
2

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
3

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:

  • Бег 200м. (или 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 400м. (или 3 минуты).
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 


Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:

  • Бег 200м. (или 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 400м. (или 3 минуты).
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:

  • Бег 200м. (или 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 400м. (или 3 минуты).
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

4

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.



Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.


Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

5

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.


Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 800м. (или 5 минут)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.


Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
6

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 


Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 1,6км. (или 10 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 1,6км. (или 10 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 


Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
7

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4км. (или 25 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4км. (или 25 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4км. (или 25 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
8

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4,5км. (или 28 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4,5км. (или 28 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4,5км. (или 28 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
9

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 5км. (или 30 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 5км. (или 30 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 5км. (или 30 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

 

 
Share
ShareSidebar