Del sofá a correr cinco mil

Thanks go to Miguel for translating the program from English to Spanish for us.

Semana Rutina 1 Rutina 2 Rutina 3
1 Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos. Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos. Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos.
2 Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos. Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos. Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos.
3

Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:

  • Corre 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Corre 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)

Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:

  • Corre 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Corre 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)

Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:

  • Corre 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Corre 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
4

Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Corre 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Corre 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 2 minutos
    y 1/2)
  • Corre 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Corre 800 metros (o durante 5 minutos)

Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Corre 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Corre 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 2 minutos
    y 1/2)
  • Corre 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Corre 800 metros (o durante 5 minutos)

Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Corre 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Corre 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 2 minutos
    y 1/2)
  • Corre 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Corre 800 metros (o durante 5 minutos)
5

Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Corre 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Corre 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Corre 800 metros
    (o durante 5 minutos)

Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Corre 1.2 km
    (o durante 8 minutos)
  • Camina 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Corre 1.2 km
    (o durante 8 minutos)
 Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos y después correr 3.2 km (o durante 20 minutos) sin caminar
6

Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Corre 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Corre 1.2 km
    (o durante 8 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Corre 800 metros
    (o durante 5 minutos)

Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Corre 1.6 km
    (o durante 10 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Corre 1.6 km
    (o durante 10 minutos)
 Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos y después correr 3.6 km (o durante 25 minutos) sin caminar
7 Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4 km (o durante 25 minutos) Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4 km (o durante 25 minutos) Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4 km (o durante 25 minutos)
8 Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4.5 km (o durante 28 minutos) Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4.5 km (o durante 28 minutos) Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4.5 km (o durante 28 minutos)
9 Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 5 km (o durante 30 minutos) Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 5 km (o durante 30 minutos) ¡Rutina final! Enhorabuena Calentamiento a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 5 km (o durante 30 minutos)