Del sofá a Trotar cinco kilómetros

Thanks go to Miguel for translating the program from English to Spanish for us.

1 Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos.
2 Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos.
3

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:

  • Trota 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:

  • Trota 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:

  • Trota 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
4

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 2 minutos
    y 1/2)
  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 800 metros (o durante 5 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 2 minutos
    y 1/2)
  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 800 metros (o durante 5 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 2 minutos
    y 1/2)
  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 800 metros (o durante 5 minutos)
5

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 1.2 km
    (o durante 8 minutos)
  • Camina 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Trota 1.2 km
    (o durante 8 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos y después Trotar 3.2 km (o durante 20 minutos) sin caminar
6

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Trota 1.2 km
    (o durante 8 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 1.6 km
    (o durante 10 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Trota 1.6 km
    (o durante 10 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos y después Trotar 3.6 km (o durante 25 minutos) sin caminar
7 Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 4 km (o durante 25 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 4 km (o durante 25 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 4 km (o durante 25 minutos)
8 Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 4.5 km (o durante 28 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 4.5 km (o durante 28 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 4.5 km (o durante 28 minutos)
9 Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 5 km (o durante 30 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 5 km (o durante 30 minutos) ¡Rutina final! Enhorabuena Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 5 km (o durante 30 minutos)

 

 

 
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