| 1 |
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto. Kisha badili sekunde 60 za kukimbia Kwa Mwendo usio wa kasi na sekunde 90 za kutembea Kwa jumla ya dakika 20. |
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto. Kisha badili sekunde 60 za kukimbia kwa mwendo usio wa kasi na sekunde 90 za kutembea kwa jumla ya dakika 20. |
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto. Kisha badili sekunde 60 za kukimbia Kwa Mwendo usio wa kasi na sekunde 90 za kutembea Kwa jumla ya dakika 20 |
| 2 |
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto. Kisha badili sekunde 90 za kukimbia kwa mwendo usio wa kasi na dakika mbili za kutembea kwa jumla ya dakika 20. |
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto. Kisha badili sekunde 90 za kukimbia kwa mwendo usio wa kasi na dakika mbili za kutembea kwa jumla ya dakika 20. |
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto. Kisha badili sekunde 90 za kukimbia kwa mwendo usio wa kasi na dakika mbili za kutembea kwa jumla ya dakika 20. |
| 3 |
3 Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu rudia mara mbili mazoezi yafuatayo:
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi yadi 200 (au sekunde 90)
*Tembea yadi 200
(au sekunde 90)
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi yadi 400
(au dakika 3)
* Tembea yadi 400
(au dakika 3)
|
3 Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu rudia mara mbili mazoezi yafuatayo:
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi yadi 200 (au sekunde 90)
*Tembea yadi 200
(au sekunde 90)
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi yadi 400
(au dakika 3)
* Tembea yadi 400
(au dakika 3)
|
3 Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu rudia mara mbili mazoezi yafuatayo:
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi yadi 200 (au sekunde 90)
*Tembea yadi 200
(au sekunde 90)
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi yadi 400
(au dakika 3)
* Tembea yadi 400
(au dakika 3) |
| 4 |
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu: * Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.25 (au dakika 3)
* Tembea maili 0.125
(au sekunde 90)
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.5 (au dakika 5)
* Tembea maili 0.25
(au dakika 2.5)
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.25 (au dakika 3)
* Tembea maili 0.125
(au sekunde 90)
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.5 (au dakika 5)
|
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu: * Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.25 (au dakika 3)
* Tembea maili 0.125
(au sekunde 90)
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.5 (au dakika 5)
* Tembea maili 0.25
(au dakika 2.5)
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.25 (au dakika 3)
* Tembea maili 0.125
(au sekunde 90)
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.5 (au dakika 5)
|
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu: * Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.25 (au dakika 3)
* Tembea maili 0.125
(au sekunde 90)
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.5 (au dakika 5)
* Tembea maili 0.25
(au dakika 2.5)
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.25 (au dakika 3)
* Tembea maili 0.125
(au sekunde 90)
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.5 (au dakika 5)
|
| 5 |
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu:
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.5 (au dakika 5)
* Tembea maili 0.25
(au dakika 3)
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.5
(au dakika 5)
* Tembea maili 0.25
(au dakika 3)
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.5 (au dakika 5)
|
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu:
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.75 (au dakika 8)
* Tembea maili 0.5 (au dakika 5)
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.75 (au dakika 8)
|
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 2 (au dakika 20) bila kutembea. |
| 6 |
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu:
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.5 (au dakika 5)
* Tembea maili 0.25
(au dakika 3)
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.75 (au dakika 8)
* Tembea maili 0.25
(au dakika 3)
* Kimbia kwa mwendo usio wa kazi maili 0.5 (au dakika 5) |
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto alafu:
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 1 (au dakika 10)
* Tembea maili 0.25
(au dakika 3)
* Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 1 (au dakika 10)
|
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 2.25 (au dakika 25) bila kutembea. |
| 7 |
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 2.5 (au dakika 25). |
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 2.5 (au dakika 25). |
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 2.5 (au dakika 25). |
| 8 |
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 2.75 (au dakika 28). |
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 2.75 (au dakika 28). |
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 2.75 (au dakika 28). |
| 9 |
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 3 (au dakika 30). |
Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 3 (au dakika 30). |
Zoezi la mwisho! Hongera! Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 3 (au dakika 30). |
